Dieta Śródziemnomorska
Dieta Śródziemnomorska o charakterze przeciwzapalnym
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska opiera się na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów, nasion i oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. Ryby, owoce morza, produkty mleczne i jaja spożywa się w umiarkowanych ilościach, podczas gdy czerwone mięso, fast foody, słone przekąski i słodycze ogranicza się do minimum.
Badania naukowe wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów oraz neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Działanie przeciwzapalne diety
Stany zapalne leżą u podstaw wielu chorób przewlekłych, w tym miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), chorób autoimmunologicznych, zespołu metabolicznego i chorób zapalnych jelit. Kluczowym elementem diety przeciwzapalnej są składniki, które redukują poziom prozapalnych markerów, takich jak CRP (białko C-reaktywne) oraz cytokiny prozapalne.
Produkty o działaniu przeciwzapalnym w diecie śródziemnomorskiej:
- Oliwa z oliwek extra virgin – bogata w polifenole, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
- Ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki) – źródło kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym.
- Warzywa i owoce – zwłaszcza te bogate w flawonoidy, jak jagody, szpinak, brokuły, pomidory i papryka.
- Orzechy i nasiona – np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane.
- Zioła i przyprawy – kurkuma, imbir, oregano, bazylia i czosnek.
- Herbata zielona – zawiera katechiny o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Produkty niewskazane:
- Czerwone i przetworzone mięso.
- Słodycze i produkty bogate w cukry proste.
- Tłuszcze trans, obecne w margarynach i fast foodach.
- Alkohol.
- Fast foods.
Choroby, w których dieta przeciwzapalna jest kluczowa
- Choroby sercowo-naczyniowe.
- Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).
- Choroby zapalne jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
- Cukrzyca typu 2.
- Zespół metaboliczny.
- Otyłość, nadwaga.
- Choroby neurodegeneracyjne, np. choroba Alzheimera.
Przykładowy jadłospis – Dieta Śródziemnomorska o Charakterze Przeciwzapalnym
Śniadanie:
Owsianka na napoju migdałowym z jogurtem naturalnym typu skyr, garścią borówek i posypką z siekanych migdałów.
- Kalorie: 600 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcze: 18 g
- Węglowodany: 60 g
- Błonnik: 8 g
II śniadanie:
Sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli, oliwek, sera feta i oliwy z oliwek.
- Kalorie: 240 kcal
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 18 g
- Węglowodany: 12 g
- Błonnik: 4 g
Obiad:
Pieczony łosoś z kaszą bulgur, pieczonym brokułem i sałatką z rukoli.
- Kalorie: 550 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcze: 20 g
- Węglowodany: 50 g
- Błonnik: 7 g
Podwieczorek:
Smoothie z jarmużu, banana, kiwi, imbiru i zielonej herbaty.
- Kalorie: 180 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcze: 1 g
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 6 g
Kolacja:
Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi batatami, duszonym szpinakiem i ziołami.
- Kalorie: 480 kcal
- Białko: 38 g
- Tłuszcze: 10 g
- Węglowodany: 55 g
- Błonnik: 5 g
Jako dietetyk jestem gorącym zwolennikiem diety śródziemnomorskiej, ponieważ łączy ona walory zdrowotne z łatwością stosowania w codziennym życiu. Jej uniwersalny charakter sprawia, że może być dopasowana do różnych potrzeb zdrowotnych, co potwierdzają liczne badania naukowe. Dieta ta nie tylko redukuje ryzyko wielu chorób przewlekłych, ale także poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia dzięki różnorodnym, smacznym posiłkom, które nie kojarzą się z wyrzeczeniami.
Dodatkowo, wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej u moich pacjentów przynosi widoczne korzyści – od lepszego zarządzania wagą, przez poprawę wyników badań, aż po większą energię i lepszy nastrój. Uważam, że to podejście żywieniowe, oparte na naturalnych i nieprzetworzonych produktach, jest nie tylko zdrowe, ale również zgodne z zasadami zrównoważonego rozwoju, co czyni je korzystnym także dla naszej planety.
Moje filmiki Youtube o diecie śródziemnormoskiej sprawdzisz TU i TU.
TUTAJ możesz ugotować ze mną obiad (spaghetti) i upiec ciasto z niskim indeksem glikemicznym oraz przygotować ciasteczka owsiane z bakaliami.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska o charakterze przeciwzapalnym to doskonałe rozwiązanie dla osób zmagających się z chorobami przewlekłymi oraz dla tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie. Jej składniki nie tylko redukują stany zapalne, ale także dostarczają niezbędnych składników odżywczych, wspierając zdrowie serca, mózgu i całego organizmu. Wprowadzenie jej do codziennego życia to inwestycja w długotrwałe zdrowie i lepsze samopoczucie.
Dieta śródziemnomorska, uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, od lat znajduje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych. Oparta na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, łączy walory smakowe z udowodnionym działaniem prozdrowotnym. Jej szczególną odmianą jest dieta o charakterze przeciwzapalnym, która wykorzystuje właściwości składników przeciwdziałających stanom zapalnym, wspierając zdrowie na poziomie komórkowym.
Pomagam dietą, nie lekami.
media
pomoc
oferta
Wszelkie prawa zastrzeżone Katarzyna Łożyńska