recepta na bezsenność - jak spać bez leków?

Suplementy warte uwagi w leczeniu bezsenności:

1. Witamina D3.

W badaniach National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) wykazano, że prawidłowy poziom 25-OH-D3 we krwi jest konieczny do wystąpienia prawidłowego snu; zarówno niedobór jak i nadmiar skorelowany był z bezsennością; optymalny poziom 25-OH-D3 we krwi to 50-80 ng/ml.

2. Witamina E.

Po miesiącu suplementacji 400 IU na dzień wśród kobiet z bezsennością wynik PSQI (Kwestionariusz jakości snu Pittsburgh) był znacząco niższy (wskazując lepszą jakość snu) w grupie otrzymującej witaminę E w porównaniu z grupą placebo. Wykazano potencjał witaminy E jako alternatywnej metody leczenia przewlekłej bezsenności, która poprawia jakość snu.

3. Magnez.

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. W badaniach obserwacyjnych stosowanie preparatów z magnezem częściej korelowało z pozytywnym wpływem na sen niż w randomizowanych badaniach kontrolowanych, w których losowo przydzielano ludzi do grup eksperymentalnych lub kontrolnych (złoty standard w badaniach na ludziach). Istnieje związek pomiędzy wyższym spożyciem magnezu i lepszą jakością snu. W badaniach kontrolnych i randomizowanych, suplementacja magnezem (500 mg dziennie, 8 tygodni) wiązała się z poprawą jakości snu i skróceniem czasu zasypiania.

6. Rumianek.

Rumianek słynie z działania uspokajającego, co może być jednym z powodów, dla których badano go jako możliwe rozwiązanie problemów ze snem. Uczestnicy, którzy przyjmowali 400 mg dziennie przez 28 dni, doświadczyli istotnej poprawy jakości snu vs placebo. udowodniono również, że stosowanie rumianku łagodzi uogólnione zaburzenia lękowe (GAD).

5. Melatonina.

Zaburzenia rytmu dobowego i produkcji melatoniny są częstsze wśród pracowników zmianowych i osób starszych, a dowody sugerują, że zaburzenia te można częściowo złagodzić poprzez suplementację melatoniny (1-5 mg dziennie). Chociaż suplementacja melatoniną wydaje się być bezpieczna i skuteczna w leczeniu zespołu opóźnionej fazy snu, większość dowodów nie potwierdza jej skuteczności w przypadku większości pierwotnych i wtórnych zaburzeń snu. Melatonina występuje w niektórych pokarmach roślinnych (np. pomidorach, oliwkach, jęczmieniu, ryżu, orzechach włoskich), a zwiększone spożycie warzyw podnosi jej poziom w surowicy, choć znaczenie kliniczne nie zostało w pełni ocenione.

5. Waleriana.

Uspokajające i nasenne działanie waleriany wynika prawdopodobnie ze zwiększenia wydzielania neuroprzekaźnika kwasu γ-aminomasłowego (GABA) i zahamowania jego wychwytu. Waleriana wiąże się z tymi samymi receptorami co benzodiazepiny, ale z mniejszą skutecznością i łagodniejszym działaniem; różnica ta może wyjaśniać brak resztkowej porannej sedacji, która jest częstym skutkiem ubocznym leków nasennych. Stwierdzono, że dawki 400-500 mg na dzień znacznie zmniejszają opóźnienie snu i poprawiają subiektywną jakość snu. Jednak nie wszystkie badania wykazały, że waleriana jest skuteczna. Ponadto należy zachować ostrożność, aby uniknąć skutków ubocznych, które mogą obejmować ból głowy, kaca, pobudzenie paradoksalne, niepokój i zaburzenia pracy serca, a także potencjalnie niebezpieczne interakcje z barbituranami, benzodiazepinami, opiatami i alkoholem.

6. Olejek lawendowy.

Olejek z lawendy jest powszechnie stosowany w aromaterapii przy leczeniu stresu, lęku i zaburzeń snu. 2 związki występujące w lawendzie, octan linalilu i linalol, wykazują działanie uspokajające oddziaływując na przywspółczulny układ nerwowy. Badanie przeprowadzone z udziałem 120 pacjentów onkologicznych wykazało, że lawendowa aromaterapia poprawia jakość snu (porównanie z placebo i olejkiem miętowym; Inwentarz Jakości Snu w Pittsburghu PSQI).

7. Olej CBD.

Olejek CBD w postaci kapsułek zastosowano w 1 badaniu dotyczącym snu przeprowadzonym w klinice psychiatrycznej. 72 pacjentów ukończyło 3-miesięczne badanie, w którym stosowali olej CBD w różnych dawkach. W przypadku większości (ale nie wszystkich) uczestników stosowanie CBD wiązało się z trwałą poprawą snu przez cały czas trwania badania. Istnieją dowody na to, że olej CBD działa uspokajająco, co może pomóc w problemach ze snem. Jednak sporo badań nie wykazały znaczącego wpływu oleju CBD na jakość snu.

8. GABA.

GABA może odgrywać rolę w rytmach dobowych i regulacji snu, choć dowody ograniczone. W niektórych pracach wykazano, że suplementacja GABA skraca czas potrzebny do zaśnięcia, w innych GABA nie wpływała na efektywność snu, całkowitą fazę snu fazy REM (szybkie ruchy gałek ocznych) czy ogólny czas snu. Potrzeba więcej badań.

9. Passiflora.

Badania in vitro (w probówkach) wykazały związek między suplementacją passiflory a zmniejszoną latencją snu, a także wydłużonym czasem snu. Uważa się, że passiflora działa na receptory GABA, lecz nie udowodniono tego z udziałem ludzi przy zastosowaniu innej skali niżeli subiektywne odczucia.

10. Tryptofan.

Po spożyciu tryptofan przekształca się w neuroprzekaźnik, który ma działanie uspokajające (choć nie zostało to w pełni udowodnione). Neuroprzekaźnik ten odgrywa również rolę w wydzielaniu melatoniny. W metaanalizie dokonano przeglądu 21 badań z udziałem ludzi dotyczących wpływu tryptofanu na sen. Suplementacja tryptofanu (1 g dziennie) wiązała się z poprawą efektywności i jakości snu oraz skróceniem czasu zasypiania.

Źródła danych: PUBMED MEDLINE "Insomnia 2023"

Serdecznie zapraszam Cię na wszystkie moje profile w mediach społecznościowych, gdzie dzielę się darmową wiedzą z zakresu dietoterapii (dietetyka kliniczna; kliniczno-sportowa):

https://www.katarzynalozynska-dietetyk.pl

Instagram -> https://linkd.pl/ppdmc

Facebook -> https://linkd.pl/ppdma

Youtube -> https://linkd.pl/ppdmk

Tik tok -> https://linkd.pl/pd4rc

Podcast -> https://linkd.pl/peu2f

Email -> mail@katarzynalozynska-dietetyk.pl

Zdrowy, naturalny sen powinien następować po normalnym zmęczeniu fizycznym i psychicznym, jakiego ludzie zazwyczaj doświadczają podczas aktywnego życia. Jednak brak snu jest coraz częstszym zjawiskiem i można go przypisać złym wyborom stylu życia. Do najważniejszych z nich zalicza się nadmierne spędzanie czasu przed ekranem, kofeinę i alkohol oraz nieodpowiednią aktywność fizyczną. Aspekty, które należy wziąć pod uwagę omawiając temat bezsenności, omówiono poniżej.

Definicja definicji

Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu wydanie 3 (ICSD-3) → bezsenność to krótkotrwałe (<3 miesiące) lub przewlekłe (≥3 miesiące) zaburzenie, z epizodami występującymi ≥3 x tygodnie przez ≥3 miesiące lub „inne” w przypadku braku spełnienia kryteriów.

Rozpoznanie bezsenności

Rozpoznanie po spełnieniu 4 kryteriów: pacjent ma problemy z zasypianiem, trudnościami z jego utrzymaniem lub ma tendencję do wczesnego budzenia się; występuje pomimo posiadania odpowiedniej możliwości i czasu na sen; pacjent skarży się na trudności w codziennym funkcjonowaniu spowodowane brakiem snu; a problemy ze snem nie są spowodowane innymi zaburzeniami snu.

Kilka przyczyn bezsenności

- za dużo obowiązków,

- zmiany stref czasowych,

- zmiana pracy stres życiowy (relacje międzyludzkie),

- leki/środki pobudzające,

- używki (🚬🥂👃💉),

- wiele chorób fizycznych/psychicznych,

- pierwotne zaburzenia snu,

- wiek (↑ wraz z ⌛️).

Konsekwencje bezsenności

nadmierne zmęczenie,
niezdolność do koncentracji,
niepokój,
depresja,
zapominanie,
więcej wypadków samochodowych,
niespecyficzne bóle,
↑ryzyka chorób układu krążenia,
cięższy przebieg większości chorób.

Szerzej o (istotnych) czynnikach ryzyka

Bezsenność występuje nieproporcjonalnie często u kobiet i osób, u których występują zakłócenia w relacjach międzyludzkich. Wcześniejsze epizody bezsenności i historia bezsenności w rodzinie również wiążą się ze zwiększonym ryzykiem.

Dodatkowe czynniki ryzyka obejmują:

Wiek.

Częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem.

Choroby psychiczne.

Zaburzenia snu częściej występują u pacjentów z zaburzeniami nastroju, takimi jak duża depresja, dystymia i choroba afektywna dwubiegunowa, a także u osób z zaburzeniami lękowymi, schizofrenią i ostrym stresem. Dodatkowo do bezsenności mogą przyczyniać się predyspozycje do łatwego wybudzania się, cecha reaktywności snu (nadmierne zakłócenia snu w wyniku stresujących wydarzeń) lub nieprzystosowawcze zachowania i postawy dotyczące snu.

Narkotyki i alkohol.

Stosowanie nawet małych ilości i/lub odstawienie może wiązać się z zaburzeniami snu.

Stymulanty.

Częstą przyczyną bezsenności jest używanie leków i innych substancji o działaniu pobudzającym. Należą do nich kofeina, teofilina, tyroksyna, kortykosteroidy, leki rozszerzające oskrzela, leki przeciwdepresyjne i metylofenidat.

Używki.

Używanie i odstawienie nikotyny wiąże się z fragmentacją snu. Bezsenność jest również częstym skutkiem ubocznym plastrów nikotynowych i bupropionu, leku przeciwdepresyjnego często stosowanego w celu rzucenia palenia.

Diagnostyka

Wywiad i badanie fizykalne, w tym wywiad dotyczący snu i wywiad psychiatryczny, powinny obejmować ocenę nawyków związanych ze snem, środowiska snu, używania narkotyków i alkoholu, wywiadu lekarskiego i leczenia oraz wywiadu rodzinnego. Często pomocne jest przeprowadzenie wywiadu z partnerem w łóżku pacjenta i poproszenie go o prowadzenie dziennika snu.

Badania laboratoryjne mogą zidentyfikować zaburzenia zdrowotne (takie jak endokrynopatie, czyli kierunek hormony), które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. U niektórych pacjentów stosuje się badanie snu. Polisomnografia może zidentyfikować zaburzenia oddychania związane ze snem.

Leczenie niefarmakologiczne

Właściwa higiena snu jest często pomijanym, skutecznym i niskim ryzykiem sposobem pomocy pacjentom cierpiącym na bezsenność. Najważniejsze tutaj to przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, unikanie nadmiernego korzystania z ekranów emitujących światło na krótko przed snem, regularne ćwiczenia, unikanie kofeiny oraz ograniczenie alkoholu i papierosów, szczególnie przed snem.

Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia całkowity czas snu, opóźnienie zasypiania i ogólną jakość snu. Jednak czas wysiłku fizycznego jest istotnie ważny. Trening na początku dnia na ogół nie wiąże się z poprawą snu, a ćwiczenia podjęte na krótko przed snem mogą opóźnić zasypianie. Więc najlepiej ćwiczyć w ciagu dnia (godziny wczesno/późno-popołudniowe).

Terapia poznawczo-behawioralna

Nieprzystosowane zachowania (zaburzanie rytmu dobowego np. poprzez pobudzanie się na wieczór) lub wzorce myślenia (np. narzekanie, pogrążanie się, czarnowidztwo) mogą podtrzymać objawy bezsenności, niezależnie od pierwotnej przyczyny. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności rozwiązuje te problemy i w dłuższej perspektywie okazuje się być bardziej skuteczna niż terapia farmakologiczna. W badaniach naukowych również stwierdzono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu bezsenności związanej ze spektrum schorzeń medycznych i psychiatrycznych (np. nowotworem, przewlekłym bólem, ludzkim wirusem niedoboru odporności [HIV], depresją, zespołem stresu pourazowego, alkoholizmem), choroba afektywna dwubiegunowa, zaburzenia odżywiania, uogólniony lęk i zaburzenie obsesyjno-kompulsywne).

Rytm dobowy

Zakłócenia rytmu dobowego można leczyć fototerapią (jasne światło stosowane przed snem w przypadku osób, które zasypiają zbyt wcześnie wieczorem lub po przebudzeniu w przypadku osób, które kładą się zbyt późno) lub chronoterapią (stopniowe przesuwanie pory snu i wstawania później, a następnie później).

Ciepła kąpiel

Wykazano, że wieczorne zanurzenie w ciepłej kąpieli do połowy klatki piersiowej o temperaturze wody 40–41°C na 30 minut zwiększa sen wolnofalowy (głęboki sen) u zdrowych starszych kobiet cierpiących na bezsenność.

Aspekty żywieniowe

Unikanie alkoholu.

Małe ilości alkoholu (np. 1 standardowy drink dziennie) mogą u większości ludzi nie mieć negatywnego wpływu na sen, ale tolerancja na jego działanie uspokajające może szybko rozwinąć się, przez co alkohol staje się mniej przydatny do wywoływania snu. Alkohol może zwiększać ryzyko bezsenności na kilka sposobów. Nadmierne lub przewlekłe spożycie alkoholu (tj. nadużywanie lub uzależnienie od alkoholu) może skrócić fazę snu REM w sposób zależny od dawki. Spożycie alkoholu w ilości 0,5 lub 1,0 g/kg (3-6 porcji standardowych) również powoduje zaburzenie prawidłowych rytmów dobowych, prawdopodobnie poprzez zahamowanie wydzielania melatoniny o ponad 40%. Alkohol może powodować pobudzenie z odbicia poprzez zwiększenie liczby lub wrażliwości receptorów na glutaminian, neuroprzekaźnik pobudzający. Podczas metabolizowania alkoholu powstają aldehydy, które mogą działać stymulująco kilka godzin po spożyciu. Kac alkoholowy, stan pobudzający, mimo że ma opinię złego samopoczucia, może być powiązany z aldehydem octowym. Alkohol może również zwiększać poziom histaminy, znanego neuroprzekaźnika pobudzającego, w ośrodkowym układzie nerwowym.

Ograniczanie kofeiny.

Kofeina wywołuje u poszczególnych osób różne skutki. U osób w średnim wieku wypijających do 7 filiżanek kawy dziennie (600 mg kofeiny) oraz u osób, którym szybko podano kofeinę, zaobserwowano niewielki lub żaden wpływ na sen. Jednak niektóre osoby doświadczą zakłóceń snu nawet wtedy, gdy kofeina w ilości racjonalnej (np. 1 kawa dziennie) zostanie przyjęta w pierwszej połowie dnia. Indywidualne różnice w działaniu kofeiny mogą być powiązane z różnicami w usuwaniu jej z krwioobiegu, za czym mogą stać czynniki genetyczne (predyspozycje indywidualne), a także stan zdrowia (obecne choroby/zaburzenia) czy funkcje narządów (np. detoks wątrobowy). U osób cierpiących na bezsenność związaną z kofeiną należy wziąć pod uwagę kofeinę ze wszystkich źródeł, w tym z napojów typu cola, herbaty, czekolady, kakao i leków (niektóre zawierają kofeinę).

Węglowodany.

Tryptofan i 5-hydroksytryptofan są prekursorami melatoniny poprzez szlak serotoninowy i mają pewną skuteczność w leczeniu bezsenności. Żadnego z nich nie można jednak zalecić ze względu na wcześniejsze ustalenia dotyczące zanieczyszczenia związkiem, który spowodował zespół eozynofilii i bólu mięśni. Przejście tryptofanu przez barierę krew-mózg zależy od stopnia, w jakim musi on konkurować z innymi aminokwasami. W tym kontekście pomocna może okazać się żywność bogata w węglowodany. Na krótką metę stymulują uwalnianie insuliny, która zmniejsza stężenie konkurujących aminokwasów we krwi, ułatwiając przejście tryptofanu przez barierę krew-mózg. Spożycie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów (zwłaszcza o wyższym indeksie glikemicznym jak ziemniaki, biały ryż, biały makaron, chleb) 45 minut przed snem, poprawiło fazę snu REM oraz obniżyło liczbę przebudzeń w ciągu nocy. Jednak jedzenie posiłku o wysokiej kaloryczności tuż przed snem nie jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na dyskomfort żołądkowo-jelitowy, co będzie uniemożliwiać organizmowi sen i regenerację. Warto wspomnieć również, że w badaniach klinicznych pacjenci cierpiący na zaburzenia snu (bezsenność/obturacyjny bezdech senny) zgłaszali niższe spożycie węglowodanów niż osoby o prawidłowej masie ciała, które nie cierpiały na zaburzenia snu. Nie rekomenduje się spożycia <50% energii z diety z węglowodanów, ponieważ może się to wiązać ze zwiększeniem ryzyka bezsenności.

Zalecane źródła węglowodanów: warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory (laktoza), miód.

Węglowodany szczególnie bogate w tryptofan: nasiona roślin strączkowych (fasola), wiśnie (sok z wiśni), banany, kiwi

Białko.

Jak przy węglowodanach wspomniano, do produkcji melatoniny będącej regulatorem snu jest wykorzystywana serotonina, która jest przekształcana z tryptofanu (aminokwas), który dostarczamy z pożywieniem. Transport jest uzależniony od obecności innych dużych aminokwasów krążących w krwi (LNAA – large neutral amino acids). Stosunek tryptofanu do aminokwasów LNAA jest najważniejszy dla niezakłóconego transportu. Spożycie dużej porcji LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu. Węglowodany poprzez działanie insuliny zwiększają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg, a krążące aminokwasy LNAA są wychwytywane przez mięśnie szkieletowe, zwiększając poziom wolnego tryptofanu we krwi (więc białko musi być jedzone z węglowodanami). Co więcej, wykazano, że niskie spożycie białka (mniej niż 15% dziennej racji pokarmowej) było związane z gorszą jakością snu i nieznacznie wiązało się z trudnościami w zaśnięciu, podczas kiedy wyższe spożycie białka (więcej niż 19% energii) było związane z trudnością w utrzymaniu snu. Zatem przedział 15-19% jako dzienny % energii z diety pochodzący z białka wydaje się być idealnym pod kątem walki z bezsennością.

Źródła białka na sen: jajko (całe lub białka), soja (gotowana, tofu), fasola, dorsz, parmezan, mozzarella

Tłuszcze.

Posiłki bogate w tłuszcz mogą obniżać jakość snu (utrudniać zasypianie oraz skracać czas snu), więc takowych powinno się unikać przed snem. Taka zależność nasuwa się naturalnie, jeśli weźmiemy pod uwagę istotę węglowodanów i białka oraz całodzienny prawidłowy rozkład (% energii z diety) makroskładników. Dodatek 1 łyżki oliwy czy garstka orzechów/pestek to idealna ilość produktów tłuszczowych, która powinna znaleźć się w kolacji (ostatnim posiłku przed snem).

Bilans energetyczny

Warto pamiętać, że okres odchudzania (redukcja), czyli okres deficytu energetycznego nie sprzyja dobremu snu. Niskie spożycie energii (niższe niż aktualne potrzeby organizmu o prawidłowej masie ciała) może obniżać jakość snu. W przypadku osób z nadwagą/otyłością, zabieg redukcji masy ciała jest konieczny, więc w przypadku tych osób należy nie patrzeć na aspekt tu opisany, tylko skupić się na dojściu do prawidłowej masy ciała.

Niedobór żelaza.

Bezsenność jest częstym problemem u pacjentów z zespołem niespokojnych nóg. Niedobór żelaza, nawet na poziomach niewystarczających do wywołania anemii, jest powiązany z tym zespołem, a niedokrwistość z niedoboru żelaza jest również powiązana z bezsennością w czasie ciąży. Chociaż potrzebne są dalsze badania, dostępne dowody wskazują, że niskie stężenie żelaza w mózgu spowodowane niewystarczającym transportem żelaza z krwi do ośrodkowego układu nerwowego jest przyczyną dysfunkcji dopaminergicznej u tych pacjentów. Stwierdzono, że podniesienie poziomu żelaza skutecznie łagodzi bezsenność u nastolatków z niskimi zapasami żelaza. Natomiast warto wspomnieć, że suplementacja preparatami żelaza może działać silnie prooksydacyjne (prozapalanie) na organizm (żelazo to pierwiastek toksyczny, odkładający się i kumulujący w tkankach), stąd lepszym wyborem w kontekście zwiększenia zapasów żelaza w organizmie jest maksymalizacja jego pozyskania wraz z dietą (czyli należy lepiej zbilansować dietę - wprowadzić na stałe do codziennego jadłospisu produkty bogate w żelazo + zadbać o czynniki polepszająca/pogarszające jego wchłanianie), wyleczenie chorób żołądkowo-jelitowych (jeden z głównych powodów problemów z żelazem, ponieważ do wchłaniania Fe potrzebny jest sprawny żołądek i dobrze wchłaniające jelito cienkie). Warto wiedzieć również, że stosowanie probiotyków Lactobacillus plantarum 299v (Sanprobi IBS) oraz laktoferyny/colostrum może podnieść zasoby żelaza w organizmie o ~40% (m.in. poprzez polepszenie wchłaniania/redukcję stanu zapalanego), co niejednokrotnie jest lepszym wynikiem niż suplementacja preparatami żelaza.

(nie)recepta na bezsenność - jak spać bez leków?

media

pomoc

oferta

MENU